ओवरईटिंग से बचने के लिए इन बातों का रखें ख्याल

नई दिल्ली। अकसर देखने में आता है कि हम न चाहते हुए भी ओवरईटिंग कर जाते हैं लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसके पीछे क्या वजह होती है। वैज्ञानिकों ने इसके पीछे का कारण तलाशा है। शोधकर्ताओं का कहना है कि हमारी भूख पांच तरह की होती है जो यह सुनिश्चित करने के लिए मिलकर काम करती है कि हमें विशिष्ट मात्रा में पोषक तत्व मिलते रहे। इन पोषक तत्वों की जरूरत हमारे शरीर को कुशलता से काम करने के लिए होती है।

30 सालों से एनिमल बिहेवियर पर काम कर रहे वैज्ञानिकों डेविड राउबनहाइमर और स्टीफन सिंपसन ने मनुष्यों की डाइट को लेकर महत्वपूर्ण काम किया है। उनके द्वारा की गई स्टडी प्लस वन जनरल में प्रकाशित हुई है। उन्होंने तीस दिन तक लंगूर को दी जाने वाली डाइट का अध्ययन किया। उसको दिए जाने वाले खाने में हर दिन वैरायटी थी। उसमें प्रोटीन से लेकर फैट और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा थी।

डेविड राउबनहाइमर और स्टीफन सिंपसन ने यह क्रिया मनुष्यों पर दोहराई। इसके लिए दस वालंटियर का चयन किया गया। उन्हें दो समूहों में बांटा गया। पहला समूह जिसे बफे सिस्टम के दौरान पर हाई-प्रोटीन डाइट दी गई और दूसरे को लो प्रोटीन, हाई कार्बोहाइड्रेट, हाई-फैट डाइट दो दिन तक दी गई।

यह निकली वजह

जनरल एपेटाइट में प्रकाशित परिणाम के बाद सामने आया कि जो लोग लो प्रोटीन डाइट पर थे उन्होंने अधिक कैलोरी वाला भोजन खाया। इसकी वजह उनके शरीर में गैर-मौजूद प्रोटीन की पूर्ति करना था। जबकि अधिक प्रोटीन डाइट वालों ने संतुलन बरकरार रखने के लिए इसका सेवन कम किया।

रूबेनहाइमर और सिम्पसन कहते हैं, 'भूख को खाने के लिए एक शक्तिशाली ड्राइव के रूप में सोचना एक गलती है। 'हमें विभिन्न पोषक तत्वों का ट्रैक रखने के लिए अलग भूख की जरूरत है, और इसलिए संतुलित आहार बनाने की आवश्यकता है'।

प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, सोडियम और कैल्शियम क्यों?

 शोधकर्ताओं ने कहा कि दर्जनों पोषक तत्वों के लिए हमारे पास विशिष्ट भूख नहीं हो सकती थी। ऐसे में बायोलॉजिकल सिस्टम को प्रभावशाली तरीके से काम करने के लिए एक प्रक्रिया की आवश्यकता है। 'दूसरी बात यह है कि इन पोषक तत्वों की बहुत विशिष्ट मात्रा में आवश्यकता होती है। तीसरा, सोडियम जैसे कुछ घटक अक्सर हमारे  वातावरण में दुर्लभ थे और हमें उन्हें खोजने के लिए सुगठित प्रक्रिया की आवश्यकता थी।

अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भूख को बिगाड़ते हैं

अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें आप घर पर खाना बनाते समय नहीं मिलाते हैं जैसे रसायन, रंग, मिठास, स्टेबलाइजर्स। यह ब्रेड और अनाज से लेकर तैयार भोजन और पुनर्गठित मांस तक सभी प्रकार के उत्पादों में पाए जा सकते हैं।

हार्ले स्ट्रीट स्किन क्लिनिक के सह-संस्थापक डॉ आमेर खान कहते हैं, "वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में कम और साधारण शर्करा और संसाधित कार्बोस में हाई हैं।" 'उनमें कुछ महत्वपूर्ण खनिजों की कमी हो सकती है। जिसकी वजह निर्माताओं द्वारा लागत में कटौती करना है।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ की वजह से ये भी नुकसान

जितना अधिक अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हम खाते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी हमें अपने निर्धारित  प्रोटीन के लक्ष्य  तक पहुंचने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और हम स्वाभाविक रूप से उस लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं, भले ही उस तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त कार्ब्स और वसा का सेवन करना हो।

मोटा बनाते हैं अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

रूबेनहाइमर और सिम्पसन लिखते हैं, 'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हमें मोटा बनाते हैं, लेकिन इसलिए नहीं कि हमारे पास वसा और कार्ब्स के लिए मजबूत भूख है, जैसा कि अक्सर माना जाता है।

'बल्कि, ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन के लिए हमारी भूख वसा और कार्ब सेवन को सीमित करने की हमारी क्षमता से अधिक मजबूत है। इसलिए, जब प्रोटीन वसा और कार्ब्स द्वारा डाइल्यूट हो जाता है है, तो इसके लिए हमारी भूख उन तंत्रों पर हावी हो जाती है जो आम तौर पर हमें वसा और कार्ब्स खाना बंद करने के लिए कहते हैं।'

अधिक प्रोटीन के भी नुकसान

उसी तरह, यदि आप लगातार अपनी सब्जियों को मांस के साथ बदल रहे हैं, तो प्रोटीन पर ओवरबोर्ड जाने से इसके नुकसान हो सकते हैं। खान कहते हैं, 'बहुत अधिक प्रोटीन आहार न केवल कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करेगा, बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्व और खनिज सेवन भी कम करेगा। 'इसके परिणामस्वरूप चयापचय की धीमी गति और प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने के रूप में हो सकता है।'

अधिक सहजता से कैसे खाएं

प्रोटीन, कार्ब्स और वसा  का बनाएं संतुलन

प्रत्येक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - यानी प्रोटीन, कार्ब्स और वसा  के संतुलन का लक्ष्य रखें। डॉ खान कहते हैं, 'शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है।' 'कार्ब्स ऊर्जा देते हैं; वसा धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा और वसा में घुलनशील सूक्ष्म पोषक तत्व और खनिज प्रदान करते हैं।'

मसाले के उपयोग को समझें

मसाले का इस्तेमाल कैसे किया जाए इसे भी समझें। कौन से मसाले सेहत के लिए बेहतर है इसे जानें। हो सके तो घर में अपने मसाले उगाएं।

जल्दी-जल्दी बड़े कौर न खाएं

आपके मस्तिष्क को यह बताने में 10 से 15 मिनट लगते हैं कि आप भरे हुए हैं। इसलिए खाने को धीरे-धीरे चबाकर खाएं। एक साथ जल्दी खाने की कोशिश न करें। डा. खान कहते हैं कि 'आहार जो अच्छी तरह से संतुलित होते हैं, उन खाद्य पदार्थों को लेने के बिना तृप्ति की अनुमति देते हैं जिनमें उच्च कैलोरी होती हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट और वसा।